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 在宅勤務では、家の中にこもりきりで運動不足に陥る人が多い。特に、長時間の着座が招く肩こりと腰痛には注意が必要だ。そこで、建設現場の従事者のけがを防ぐために製作した「けんせつ体幹体操」の考案者であるKOBAスポーツエンターテイメントの木場克己代表に、自宅で実践できる新しい体操を教えてもらった。

 まずは肩をほぐす運動だ。姿勢が悪いと肩こりを招く。体重の約1割を占める頭の重さを支える肩甲骨周りの筋肉や、首から背中周りの僧帽筋が硬直してくるからだ。ここでは、肩を上げ下げする運動から紹介する。背筋を伸ばした状態で、3秒かけてゆっくりと肩を引き上げて、一気に力を抜いて下ろす。良い姿勢を保つうえで重要な僧帽筋を動かして血流を促す。

肩こりをほぐす運動。動画は全てKOBAスポーツエンターテイメントの木場克己代表が監修した。木場代表はプロトレーナーとして、サッカー選手の長友佑都氏をはじめとした数多くのアスリートを指導するほか、書籍や講演などで体幹トレーニングを紹介。NHKの「趣味どきっ! 体幹バランス」に出演している(動画:COREトレSTUDIO)

 もう1つ肩をほぐす運動を紹介する。頭の後ろで手を組んだ状態から、腕を使ってローマ字の「V」「W」「T」を作っていく。背中から肩まで、姿勢の維持に必要な広範囲の筋肉を動かせる。

腕を動かして肩の周辺の筋肉をほぐす運動(動画:COREトレSTUDIO)

 肩の次は、腰痛防止に効く体操だ。腰が痛くなりやすい人は、脇腹の筋肉が固まっている場合が多い。腰をひねってほぐすのが効果的だ。体育座りをして、片足を伸ばす。それから足を組み、息を吐きながら足を組んだ側に回転するように腰をひねる。組んだ足の膝をしっかりと固定するのがポイントだ。

腰をひねるストレッチ(動画:COREトレSTUDIO)

 続いて、うつぶせになって腰の周りをほぐす体操を2つ紹介する。腰回りだけでなく、おなかや腰の骨に付いている小さな靱帯もストレッチできる。うつぶせの状態から腕を使って上体をゆっくりと起こす運動だ。

肘で上体を支えて腰周りをほぐすストレッチ(動画:COREトレSTUDIO)
腕で上体を支えて腰痛を緩和するストレッチ(動画:COREトレSTUDIO)